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Alexane Renaut - Responsable des contenus digitaux Esprit Yoga

Formée par Amanda Dates en Yoga Vinyasa, Sharon Bales en Yoga Pré/Post natal, et par Julie Portaguen en Yoga Enfants, Alexane se passionne par le cycle de la vie, et aime apporter sa passion du yoga dès le plus jeune âge. A côté, elle a fondé Com on the moon pour accompagner les entreprises dans leur Communication Digitale, comme Esprit Yoga. Elle s'occupe notamment de l'édition et la mise en page des articles sur EspritYoga.fr , de l'animation des réseaux sociaux et la définition de la stratégie digitale de la marque, en collaboration avec l'équipe.
Temps de lecture : 7 minutes (1429 mots)

Yoga Minute : rajeunir sa posture !

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Rajeunir sa posture, mais pour qui ?

Peut-être pour vous, qui avez été surpris par votre silhouette courbée en avant sur une photo récente ou dans le reflet d’un miroir? Peut-être pour vous, qui avez l’impression que votre menton s’avance, comme le ferait une tête de tortue? Ou pour vous, qui observez le haut de votre dos s’arrondir, années après années, avec parfois la fameuse “bosse de bison” que vous avez connu chez un de vos parents et que vous voyez désespérément apparaître chez vous ?

 

Rajeunir sa posture peut être une évidence aussi pour limiter les douleurs articulaires et musculaires, notamment du dos, et retrouver son agilité, sa rapidité de mouvement ou son sens de l'équilibre. L’esthétique ne doit donc pas être votre seule motivation. La jeunesse est liée au confort, à la non douleur et au maintien de la fonction (marche rapide, passage au sol, habillement…).

Mais qui suis-je pour vous parler du vieillissement ainsi? Je m’appelle Muriel, je suis kiné, ostéopathe et passionnée de yoga. J’exerce depuis 20 ans en libéral, et je suis l’auteur du blog adaptersonyoga.com.

Je veux vous alerter sur le vieillissement postural pour vous proposer un travail préventif. Non, la vieillesse posturale ne passera pas par vous ! Dans ma pratique professionnelle, j’observe les premiers signes d’enraidissement dès la quarantaine, même chez des personnes sportives ou actives, qui ne sont pas éduquées à lutter contre leurs compensations.

Si vous avez déjà des premiers signes de vieillissement, pas de panique, on peut rajeunir son apparence quelque soit son âge, même après 80 ans.

 

Le rôle des hanches dans le vieillissement postural :

Sur le schéma suivant, vous pouvez observer le vieillissement postural habituel : flexion des genoux et des hanches, dos arrondi avec perte de cambrure lombaire et tête avancée.

Je veux insister sur le fait que dans de nombreux cas, l’enroulement du tronc résulte du flexum de hanche. Il est alors utopique de vouloir redresser le dos ou aligner la tête sans“ouvrir” au préalable les hanches et gagner en extension.

Mon objectif du jour va donc être de vous faire ressentir l’étirement du pli de l'aine et l’ouverture de l’angle en rouge sur le schéma, au moins jusqu’à l’alignement. Le flexum de hanche est une cause majeure du vieillissement postural et les patients en ont peu conscience.

4 Postures de Yoga pour rajeunir votre posture

 

Vous voilà donc motivé à réaliser les postures de la jeunesse éternelle et à lutter contrevotre flexum !

Je vous propose 4 asanas, par ordre de difficulté croissante, avec des variations adaptées à des vrais débutants en yoga, quel que soit votre âge, votre niveau sportif ou votre parcours de santé.

C’est parti !

 

La posture de la montagne Tadasana

 

Selon une de mes professeurs de Yoga, Tadasana compte parmi les postures les plus compliquées. Cela fait doucement rire quand on la compare à l’intensité exigée par des postures telles les guerriers ! Néanmoins, la difficulté de Tadasana, pour mon oeil de kiné, réside dans l’intégration du bon placement.

Pour rester claire, je vais axer ma description de Tadasana sur mon objectif : le rajeunissement postural et le gain vers l’extension de hanche.

Placez vous donc dans la posture de la montagne, pieds joints ou écartés de la largeur du bassin pour débuter. Sentez l’ancrage des pieds au sol, au niveau des talons et de l’avant pied. Laisser remonter la sensation d’appui par les jambes jusqu’au bassin.

Rentrez le coccyx et observez l’éventuelle tension créée au niveau du pli de l’aine ou en haut de la cuisse. Prenez le temps d’intégrer cette sensation, c’est cette partie de votre corps que je souhaite libérer aujourd’hui.

Placez le reste de la posture, si vous le pouvez, en serrant légèrement les omoplates, en ouvrant la poitrine, en reculant le menton tout en gardant le regard à l’horizon (et pas vers les pieds). Votre priorité aujourd’hui reste néanmoins le placement des hanches, coccyx rentré, pli de l’aine ouvert.

Installez ensuite la respiration calme et profonde, avec une inspiration qui vous ouvre la poitrine et une expiration dans laquelle vous absorbez vos sphincters et vous vous grandissez en repoussant le sommet de la tête vers le plafond.

Gardez la sensation d’ouverture du pli de l’aine sur quelques respirations.

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Si vous ne comprenez pas ce que veut dire “rentrez le coccyx”, vous pouvez utiliser l’image proposée par Bernadette de Gasquet. Imaginez que vous êtes un chat, rabattez la queue du chat entre les jambes. Vous pouvez également imaginer que votre bassin est un seau plein d’eau. Posez les mains sur votre taille, visualisez le seau plein entre vos mains, et faites couler l’eau derrière vous. Certains seront obligés de plier les genoux, d’autres de travailler ce placement assis sur une chaise avant d’y arriver debout.

 

La posture du chameau Ustrasana

 

La difficulté augmente car on ajoute une flexion du genou et donc une mise en étirement du muscle droit fémoral (chef du quadriceps).

Placez les mains à la taille. Ecartez vos pieds et vos genoux de la largeur du bassin.

Souvent les pieds sont trop serrés et les genoux trop écartés. Essayez de poser le dos des pieds au sol. Si cela déclenche des crampes, placez un coussin sous les chevilles ou crochetez les orteils.

Essayez de vous verticaliser en ouvrant les hanches, rentrez le coccyx. Vous n’arriverez peut-être pas à être tout à fait vertical, c’est classique!

Absorbez le périnée et les abdominaux à chaque expiration et ouvrez le plus possible le plide l’aine.

Si vous en êtes capable, ouvrez la poitrine, serrez les omoplates, reculez le menton et poussez le sommet du crâne vers le plafond.

Focalisez sur l’ouverture du pli de l’aine. Tenez 5 à 10 respirations en conscience.

 

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La fente basse Anjaneyasana

A partir du chameau, avancez votre pied droit très en avant du tapis. Veillez à ce que votre genou droit soit au-dessus de votre pied droit (et pas en avant).

Respectez bien la largeur de votre bassin entre votre pied droit et votre genou gauche, vous aurez un meilleur équilibre.

Placez les mains de part et d’autre de votre pied droit, sans doute sur des briques. Laissez tomber votre bassin vers le sol. Rechercher l’étirement du pli de l’aine gauche, pour les fins connaisseurs vous mettez en tension le muscle psoas.

Retrouvez une respiration calme, respectez votre douleur, l’étirement peut être intense.

N’hésitez pas à protéger le genou arrière avec une cale souple ou en repliant votre tapis.

Si tout va bien pour vous, explorez le fait d’ouvrir la poitrine, de serrer les omoplates, de rentrer la tête de tortue, de pousser le sommet du crâne vers le plafond.

Et vraiment si vous avez l’habitude de cette posture, vos mains peuvent s’élever vers le plafond puis attraper le pied droit (ou le legging, ou une sangle) pour ajouter l’étirement du droit fémoral. Soyez progressif, c’est extrêmement intense.

Si vous avez la chance d’avoir un côté gauche, pratiquez pied gauche en avant.

Cette posture est tout à fait réalisable avec une coxarthrose ou à distance d’une prothèse totale de hanche mais je vous invite à la pratiquer d’abord avec votre kiné ou votre prof deyoga, car elle sera intense, et votre équilibre peut être précaire.

Attention au risque de chute ou de réception traumatisante sur les poignets.

Sécurisez-vous en pratiquant à côté d’une chaise.

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Le demi-pont Ardha setu bandhasana

C’est une posture tout-en-un que j’affectionne beaucoup. Je pourrais vous écrire un roman sur ses bénéfices, mais pour garder un propos simple, je vais me contenter de vous faire prendre conscience de l’extension de hanche nécessaire pour réaliser un beau demi-pont.

Les débutants font souvent des crampes dans cette posture. Méfiez-vous!

Allongez vous sur le dos. Placez les pieds à plat, écartés de la largeur du bassin. Plaquez les lombaires au sol, pour cela rentrez le coccyx. Gardez ce placement du bassin et soulevez le bassin vers le ciel. Arrêtez de monter quand vous sentez que vous cambrez.

Observez le renforcement musculaire des grands fessiers et l’ouverture des plis de l’aine. Placez la respiration et si vous le pouvez : ouvrez la poitrine sans perdre le placement du bassin, joignez vos mains sous vos fessiers et “marchez” sur vos omoplates.

Tenez quelques respirations avec la conscience d’ouvrir les plis de l’aine.

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Pour aller plus loin :

Finissez votre séance, comme vous l’avez débutée par la posture de la montagne Tadasana.

Observez les changements au niveau du bassin.

Essayez d’améliorer votre posture dans la vie de tous les jours, en partant de ce placement des hanches en extension.

Et vous ? Ressentez-vous cette fermeture du pli de l’aine?

Retrouvez moi sur mon blog adaptersonyoga.com où vous trouverez d’autres articles pour débuter un yoga vertueux !

 

Namasté

Muriel

 

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